Предлагаме ви една тренировка в домашни условия, ако сте жена, която няма време за фитнес зала или просто не искате да я посещавате, но държите да имате стегната и хармонично развита фигура. Щом се самоопределяте като делова жена, значи можете да се организирате така, че да ви останат 30 минути свободно време. Не бързайте да се радвате, става дума за 30 минути 3 пъти седмично, но това е начинът да сте елегантна и здрава.

Tренировъчен план:
Тренировки: понеделник, сряда и петък
Почивка: вторник, четвъртък и събота
Дълга разходка сред природата – неделя
Ако нашето предложение не ви харесва, винаги можете да си разчетете седмицата така, че да ви е удобно да тренирате, но 3 пъти седмично.

Какво ви е необходимо:
Подходящо проветрено помещение, удобен спортен екип и обувки, малки дъмбели – от 2 до 3 кг, часовник, желателно е и огледало, за да контролирате изпълнението на упражненията. Добре ще е, ако имате на разположение велоергометър, кростренажор или бягаща пътека, но можете да се справите и без тях, поне докато решите, че имате желание да си купите домашен спортен уред.

Тренировка:
Разгряване
– 6- 8 минути.
Ако имате велоергометър или друг уред за кардио дейност – използвайте го. При липса на уред, можете да си пуснете подходяща музика и бягайте на място, като движите интензивно ръцете. Друг варианти са скачане на въже, танци. Не започвайте тренировката, без да сте подготвили тялото си за натоварване.

Упражнение 1 – клекове
Ще работите за предната и задната мускулатура на бедрата и за глутеусите (седалищните мускули).
Заемете изправен стоеж, изправете добре гърба, разтворете краката на ширината на раменете, ръцете на кръста (още по-добре ще е да ги поставите отзад на тила със сплетени пръсти, но е значително по-трудно).
Клековете се изпълняват с бавно темпо, гърбът леко се привежда напред, не отделяйте петите от пода, тежестта е на петите. Ставайте по-бързо от клякането, но не рязко.
3 серии по 12 повторения (30 секунди почивка между сериите)

Упражнение 2 – лицеви опори
Ще работите за рамене и трицепси (задната част на ръката над лакъта, която при много жени е мека и отпусната)
Заемете колянна опора, ръцете на пода с плътно прилепени длани, поставени точно под раменете. Пръстите да сочат напред. Гърбът да е изпънат, седалищните мускули да са стегнати. Свивате ръцете в лактите и отпускате тялото надолу, без да допирате с тяло пода. Изправяте ръцете и пак. Малко трудно, но постепенно ще свикнете.
3 серии по 10 повторения (почивка по 60 секунди между сериите)
Не се притеснявайте, ако не успявате да направите по 10 лицеви опори в началото, правете по колкото можете, но не се отказвайте.

Упражнение 3 – коремни преси
Работите за мускулите на корема, нали искате да е стегнат и плосък.
Лягате на пода и прилепвате плътно гърба. Ръцете – под главата, лактите – изпънати встрани.
Краката – леко свити в коленете и с отделени от пода ходила. Поемете дълбоко въздух, издишайте и повдигнете раменете и главата към коленете (не бутайте коленете към главата). Вдишайте и се върнете към началната позиция.
3 серии по 15 повторения ( 30 секунди почивка)
Увеличавайте постепенно броя на повторенията.

Упражнение 4 – тяга с дъмбели
Работите за бицепс и гръб
Вземете по един дъмбел във всяка ръка. Заемете изправен стоеж и леко разтворете крака. Изпънете ръцете напред хоризонтално на пода. Поемете въздух. Издишайте и свийте ръцете към себе си, като държите лактите опрени до талията, а дъмбелите насочвайте към тялото в областта на корема. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
3 серии по 12 повторение (30 секунди почивка)

Завършете тренировката с кратък релакс – примерно плавен танц до банята.

За тези, които искат да намалят личното си тегло, препоръчваме да намерят още малко време и да завършат тренировката с 30-35 минути кардио дейност, но в такъв случай ще ви трябват 60 минути 3 пъти седмично, което не е невъзможно при добра организация на времето.

Източник home-bodybuilder.com

 
Холивудската мода - Тае Бо В края на 80-те години на ХХ век един тъмнокож каратист от Лос Анжелис на...
Тренировка за горната част на тялото Тук ще вземете в предвид съветите на фитнес звездата Бет Хорн....
Масаж Масажът възниква още в дълбока древност успоредно с народната...

Реклама