Ден 1
Загрявка 20 мин. колело, бягане на място, степер.
Гърди – лежанка – 3 по12 повторения
Гърди – флайс – 3 по12 повторения
Бицепс – сгъване със щанга прав – 3 по12 повторения
Бицепс – сгъване с дъмбели – 3 по10 – 12 повторения
Римска тяга –3 по20 повторения
Коремни преси – 3 серии до отказ
Повдигане на пръсти– 3 по20 повторения

Ден 2
Почивка

 Ден 3
Загрявка 20 мин.  колело, бягане на място, степер.
Гръб – дърпане на скрипец пред врат – 3 по12 повторения
Гръб – гребане с дъмбел – 3 по12 повторения
Трицепс – френско вдигане на щанга – 3 по12 повторения
Трицепс – разгъване за трицепс на скрипец – 3 по12 повторения
Екстензии – 3 серии до отказ
Коремни преси –  3 серии до отказ
Разтваряне на краката на уред – 3 по20 повторения
Събиране на краката на уред– 3 по20 повторения 

Ден 4
Почивка 

Ден5
Загрявка 20 мин.  колело, бягане на място, степер.
Крака – разгъване на крака на уред – за квадрацепс – 3 по12/ 15повторения
Крака – сгъване на краката за бицепса на крака  – 3 по12/ 15повторения
Крака – римска тяга – 3 по12/ 15повторения
Рамо – повдигане на щанга зад врат  – 3 по10 – 12 повторения
Рамо – разтваряне на ръцете с гири – 3 по10 – 12 повторения
Коремни преси –  3 серии до отказ 

Ден 6 и 7
Почивка

 
Керън Хълс и трицепсите Тренировъчни принципи Принцип на пирамидата: Започвам с леки тежести...
Фитнес програма за отслабване Всяка жена, млада или стара иска да привлича погледите на околните,...
Моята философия за бицепсите от Мелиса Коутс Тренировката ми е разделена на „два дена със/ един ден...

Реклама