Клякане
Целите бедра – 8/ 10 повторения в серия
Вземете зад врата си щанга от стойка за клякане. Можете да навиете около лоста хавлиена кърпа за удобство. Ако е необходимо поставете под петите си дървено трупче за равновесие. Някои хора просто не могат да клякат на цяло стъпало. Дръжте гърба изправен и поглед през цялото движение. Издишайте силно, когато се изправите.

Сиси – клякане
Долна част на бедрото и общо орелефяване – 12/ 15 повторения в серия 
Това е едно много специализирано упражнение, предназначено за долна част на бедрото. Поради необикновения ъгъл при който се изпълнява, това движение се прави или без тежест или само с много умерена тежест (дъмбели в двете ръце).
Това упражнение изисква известно умение. Заемете изходно положение разкрачен стоеш с крака на около 30см. един от друг. Вдигнете се на пръсти и клякайте, като се накланяте назад, колкото можете. Това, което трябва да помните, е да държите през цялото време бедрата и трупа в една и съща равнина.
Ако ви е трудно, хванете се за облегалката на стол или нещо подобно, за да не губите равновесие.

Напади
Бедра, ханш, седалищни мускули – 10/ 20 повторения в серия
Вземете лека щанга зад врат. Заемете удобен разкрачен стоеш. От това изходно положение пристъпвате с десния крак 60 – 90 см. напред, като левият
 Ви крак остава леко сгънат в коляното. В долно положение коляното ви на левия ви крак трябва да бъде на около 15 – 20 см. от пода; трупът е извит и леко наклонен напред. Връщате се в изходно положение и повтаряте същото действие с левия крак. Редувайте краката, докато изпълните желания брой повторения.

Разгъване на бедрата – екстензия
Долната и средна част на бедрата – 10/ 15 повторения в серия
Сядате на машина “екстензия”, като прикрепяте здраво краката (при глезените) под възглавничките за вдигане. Започвате да повдигате тежестта – вдигането трябва да започне бавно.

Сгъване на бедрата
Бицепс на бедрата – 12/ 15 повторения в серия
Лягате по корем на “кърл” машина. Закачате краката си под лостчето за вдигане и ги сгъвате едновременно нагоре. Съсредоточете се върху напрежението в задната част на краката. Не използвайте инерцията, за да изхвърляте тежестта нагоре; след като сте изправили краката, започнете сгъването бавно с волево усилие.

Клякане на хакен – машина
Средна и долна част на бедрото – 10/ 15 повторения в серия
Заемете изходно положение на хакен – машината. Издигате се и се спускате, като разгъвате и сгъвате краката. Стоеш със събрани пети и насочени навън пръсти обработва външните части на бедрата.
 
Фитнес програма за тичане Ако можете да тичате за около 30 минути равномерно – при средна скорост...
Съвършеното оформяне на женската физика Съвършеното оформяне на женската физика. Съвършените пропорции при...
В борбата с целулита Ако можехте да  вземете проба от най - лошия целулит на планетата и...

Реклама