Клякане
Целите бедра – 8/ 10 повторения в серия
Вземете зад врата си щанга от стойка за клякане. Можете да навиете около лоста хавлиена кърпа за удобство. Ако е необходимо поставете под петите си дървено трупче за равновесие. Някои хора просто не могат да клякат на цяло стъпало. Дръжте гърба изправен и поглед през цялото движение. Издишайте силно, когато се изправите.

Сиси – клякане
Долна част на бедрото и общо орелефяване – 12/ 15 повторения в серия 
Това е едно много специализирано упражнение, предназначено за долна част на бедрото. Поради необикновения ъгъл при който се изпълнява, това движение се прави или без тежест или само с много умерена тежест (дъмбели в двете ръце).
Това упражнение изисква известно умение. Заемете изходно положение разкрачен стоеш с крака на около 30см. един от друг. Вдигнете се на пръсти и клякайте, като се накланяте назад, колкото можете. Това, което трябва да помните, е да държите през цялото време бедрата и трупа в една и съща равнина.
Ако ви е трудно, хванете се за облегалката на стол или нещо подобно, за да не губите равновесие.

Напади
Бедра, ханш, седалищни мускули – 10/ 20 повторения в серия
Вземете лека щанга зад врат. Заемете удобен разкрачен стоеш. От това изходно положение пристъпвате с десния крак 60 – 90 см. напред, като левият
 Ви крак остава леко сгънат в коляното. В долно положение коляното ви на левия ви крак трябва да бъде на около 15 – 20 см. от пода; трупът е извит и леко наклонен напред. Връщате се в изходно положение и повтаряте същото действие с левия крак. Редувайте краката, докато изпълните желания брой повторения.

Разгъване на бедрата – екстензия
Долната и средна част на бедрата – 10/ 15 повторения в серия
Сядате на машина “екстензия”, като прикрепяте здраво краката (при глезените) под възглавничките за вдигане. Започвате да повдигате тежестта – вдигането трябва да започне бавно.

Сгъване на бедрата
Бицепс на бедрата – 12/ 15 повторения в серия
Лягате по корем на “кърл” машина. Закачате краката си под лостчето за вдигане и ги сгъвате едновременно нагоре. Съсредоточете се върху напрежението в задната част на краката. Не използвайте инерцията, за да изхвърляте тежестта нагоре; след като сте изправили краката, започнете сгъването бавно с волево усилие.

Клякане на хакен – машина
Средна и долна част на бедрото – 10/ 15 повторения в серия
Заемете изходно положение на хакен – машината. Издигате се и се спускате, като разгъвате и сгъвате краката. Стоеш със събрани пети и насочени навън пръсти обработва външните части на бедрата.
 
Проблемът наречен целулит Това е така наречената портокалова кожа, която се появява на бедрата и...
Коремна преса за седмици от Тимеa Майорова Няма да видите коремните си мускули ако не изчистите...
За да напълнеете Ако сте прекалено слаба и искате да качите някое килце има няколко...

Реклама