“Как да превърна отпуснатия си задник в стегнат и здрав? Този въпрос съм го чувала стотици пъти. Отговорът е лесен – с тренировка на седалището, но самата тренировка не е от най – лесните. Хубавото й е това, че резултатът ще се задържи много дълго. Самата програма започва с мъртва тяга, но не с щанга, при която се натоварва задната част на бедрата, а с дъмбели, изпълнена на блокче или платформа. Целта е да се разгъне колкото може повече в долно положение – по –ниско от стъпалата, до пълен стречинг. Изправянето става с прави крака – като изцеждате седалището – с равен гръб и изправена глава. Ще извадите от участие гърба и задната част на бедрата, като се вдигнете само на 3/4 , а не напълно прави. Оттук се спуснете с прави крака и изнасяте дъмбелите под стъпалата, докато усетите стречинг в седалището.

Отличен ефект върху него дават и вървящите напади и сгъването от лег. Те изискват да установите обаче истинска връзка между съзнанието и мускула и ако при изпълнението им се средоточие върху глутеусите, гарантирам, че много скоро ще забележите резултатите. При контракцията при сгъването от лег повдигнете седалището и го изцедете, но без да вдигате таза от лежанката.

В някои зали има вече нова кардиомашина, имитираща качването по стълби – нещо като ескалатор, които върви надолу. Тя е ефикасна алтернатива на качването на стълбите на стадиона или степера – ако обаче в залата ви я няма, остават тези два изпитани и евтини метода. Препоръчвам ви да тренирате седалището в деня за задно бедро – винаги ги отделяйте от тренировката на квадрицепсите. Много важно е и храненето – махнете от него захарта, млечните продукти и храните с много мазнини. Никога няма да направите стегнат задник без известни жертви, пот и максимална интензивност.” 

Упражнение Серии Повторения
Избутване на горен скрипец 2 – 3 10 – 15
Вървящи напади 2 – 3 10 – 15
Сгъване от лег 2 – 3 10 – 15
Качване по стълбите 2 – 4 пъти седмично по 20 – 45 мин. на тренировка
 
Стегнати бедра Добре оформените бедра са основен проблем при повечето жени. Може да...
Отслабвай, като дишаш Китайската дума „цзянфъй“ в превод на български буквално ...
Няколко съвети за страхотно тяло За да постигнете целта си се нуждаете от едно - ясен план. Ние, от своя...

Реклама