При жените бедрата и седалището са две от най – трудните за изчистване мускулни групи. Точно затова фитнес звездата Елейн Гудлейд е комбинирала тренировката им в една, която може да я правите и в къщи. Тя включва най – простите упражнения, които работят върху тези мускулни групи, и се изпълнява 2 – 3 пъти седмично. Елейн използва уреда „ AbMat”, тъй като сигурно няма да го намерите, вместо него под кръста може да си подложите малка, но плътна възглавничка. Така при пресите коремните мускули са напълно изолирани.

Коремни преси
Изходното положение е като при стандартните преси, с тази разлика, че под долната част на гърба подлагате възглавничката. Ръцете са до основата на врата, но без да го държат. От тук с контракция на корема вдигате тялото нагоре, докато лопатките ви се вдигнат малко от пода. Спускате се и повтаряте. Забележка: за да избегнете извиването на врата към гърдите, носът трябва да сочи към тавана и държите стегнати коремните мускули дори при спускането на тялото.

Завъртане на косите коремни мускули
Изходното положение е като при стандартните преси. С ръце пак до основата на врата, вдигнете дясното рамо от пода и го завъртете към лявото коляно. Спуснете и повторете отново със същата страна – след като направите всички повторения с нея, сменете страните. Забележка: завъртането трябва да е малко движение, като избягвате да се вдигате твърде високо.

Колело
Легнете по гръб, като възглавничката е под долната част на гърба, и поставете длани зад главата, но без да я хващате. Свийте коленете и вдигнете стъпалата и горната част на тялото от пода. От тук със стегнат корем бавно разгънете десния крак, като в същото време прибирате лявото коляно към тялото. Сменете краката и продължавайте да ги редувате така бавно и под контрол. Забележка: ако от начало ви е доста трудно, вдигнете краката по – високо от пода. Освен това избягвайте инерцията – ако тялото ви се клати, забавяте движението и стягате кръста, корема и долната част на гърба

Махане с крака
Легнете върху възглавничката с долната част на корема и горната част на квадрицепсите и протегнете крака. Сложете ръцете пред вас както е показано и започнете леко да махате с крака, все едно сте с възглавничка в басейна. Когато единият отива на горе, другият се спуска – редувайте ги така до отказ. Забележка: започнете бавно, за да усетите движението в седалището. Щом то почне да се изморява, ускорете темпото или правете две бавни махания, последвани от 5 бързи, докато стигнете до пълен отказ.

Ритане с крак назад
Коленичете и се подпрете на ръце, като дланите да са под раменете, а пръстите да сочат напред. Стегнете корема и извивайки леко гърба, изнесете дясно коляно към гърдите. От тук го разгънете директно зад вас и го вдигнете, докато усетите контракция в седалищните мускули. След като изпълните серията, сменете краката и повторете. Забележка: след, като разгънете назад крака вдигнете го колкото можете по – висок, но без да завъртате тялото. Идеята за стягането на корема е да държите торса прав през цялото време на движението.

Вдигане за косите коремни мускули
Легнете с лявата си страна върху възглавничката, както е показано, десният крак е върху левия, двата са леко сгънати в коленете, а стъпалата са заедно. Лявата ръка е върху тялото, а дясната – на пода. Стегнете корема и вдигнете тялото нагоре както е показано, спуснете и след пауза повторете. След като завършите серията за едната страна, сменете страните и повторете серията. Забележка: и тук движението е малко, като избягвате твърде високото вдигане.

Програмата на Елейн Коремни преси – 4 серии по 20 – 30 повторения. Завъртане на косите коремни мускули – 3 серии по 20 – 30 повторения. Ритане с крак назад – 3 серии по 20 – 30 повторения. Колело – 3 серии до отказ. Махане с крака – 3 серии до отказ. Вдигане за косите коремни мускули – 3 серии до отказ.

 
Масаж Масажът възниква още в дълбока древност успоредно с народната...
Съвети за подобряване на вашето здраве и тонус Качеството на живота се определя от качеството на нашето здраве. Може...
11 – те най – добри хранителни съставки за жената от фитнес залата За билдерите здравословното хранене е задължително. А жените във...

Новини

Реклама