Най – важното е да намерите това, което работи добре при вас. Грешно е схващането на някои фитнес инструктори, които сляпо следват правилото от сорта „ не трябва да правиш кардио преди тренировката с тежести”. А точно това е най – ефикасно. Така мускулите стават еластични и загрели, което прави тренировката по – добра и ви предпазва от травми.

Най – добрите упражнения са тези, при които използвате собственото си тегло: лицеви опори, набирания и кофички. Те са достатъчно тежки и ако ги избягвате ще загубите функционалната им сила без значение колко изтласквания правите.

Хубаво е да тренирате мускулна група – гърди два пъти седмично, като във втората тренировка намалявате сериите. По – важно е да имате време за възстановяване. Ако усещате в тях мускулна треска не ги тренирайте докато отмине.

Едно от най – големите заблуждения е, че трябва да правите изтласквания с щанга. Да, това е силово упражнение, но когато става въпрос за изтласкване, дъмбелите дават по – добър стречинг.

Кръговият тип тренировка е добър, избирате 2 – 3 упражнения и ги изпълнявате едно след друго. Това поддържа по чист външен вид, ако ви пък трябва повече маса забавяте темпото и вдигате малко по тежко.

Изтласкване от полулег
Тук , за да тренирате горната част на гърдите без да натоварите ненужно предната част на раменете, трябва наклонът да е по – нисък. За целта бъдете неподвижни, с крака плътно на пода, лопатките притиснати към облегалката, а дъмбелите – в линия с горната част на гърдите. Вдигането е с лека извивка, така че горе при свиването леко да се докоснат. Тук изцеждате здраво мускулите на гърдите, без да разгъвате ръце докрай. Контролирайте тежестта при спускането до пълен стречинг, но в рамките на собствената ви гъвкавост.

Флайс
Легнете по гръб така, че когато съберете ръце, дъмбелите  да са точно над гърдите. Започнете от положение напълно разтегнати настрани ръце с леко сгънати лакти. При сбирането на ръцете докосвате дъмбелите. Не слагайте твърде големи тежести – иначе трябва да използвате и силата на ръцете. Спускате под контрол до малко под нивото на гърдите, докато усетите добър стречинг – колко ниско ще определите сами според вашата гъвкавост. 

Лицеви опори
Първо стегнете коремната преса и мускулите около кръста и се спуснете, докато гърдите докоснат пода. Оттук се изтласквате до почти пълно разгъване на ръцете. Опитайте колкото можете повече повторения по стандартния начин, но ако се уморите бързо отпуснете коленете на пода и така правете лицевите опори.

Кофички на успоредка
За да се натоварят гърдите трябва да се наклоните напред, а за да поддържате този ъгъл през цялото време ви трябва партньор, който да държи краката ви леко зад вас. Но може и без него, свийте краката с кръстосани глезени зад вас и се наклонете леко напред, , като ръцете са почти успоредни на тялото. Спускането е докато горната част на ръцете застане почти успоредно на пода и усетите стречинг от под мишницата до горната част на гърдите. Вдигането е плавно, като в горно положение не разгъвате ръцете докрай. Направете  колкото можете повече повторения без почивка, за да е натоварването в мускулите постоянно.

 
Методът за отслабване "Табата" Методът за отслабване "Табата" или как да изгорим мазнините за 4 минути...
Tренировка с топка - жени Тренировката развива гъвкавостта на тялото, помага за поддържане на...
Фитнес калкулатори Изчисляване на максималния пулс  Проверете колко калории сте...

Реклама