Най – важното е да намерите това, което работи добре при вас. Грешно е схващането на някои фитнес инструктори, които сляпо следват правилото от сорта „ не трябва да правиш кардио преди тренировката с тежести”. А точно това е най – ефикасно. Така мускулите стават еластични и загрели, което прави тренировката по – добра и ви предпазва от травми.

Най – добрите упражнения са тези, при които използвате собственото си тегло: лицеви опори, набирания и кофички. Те са достатъчно тежки и ако ги избягвате ще загубите функционалната им сила без значение колко изтласквания правите.

Хубаво е да тренирате мускулна група – гърди два пъти седмично, като във втората тренировка намалявате сериите. По – важно е да имате време за възстановяване. Ако усещате в тях мускулна треска не ги тренирайте докато отмине.

Едно от най – големите заблуждения е, че трябва да правите изтласквания с щанга. Да, това е силово упражнение, но когато става въпрос за изтласкване, дъмбелите дават по – добър стречинг.

Кръговият тип тренировка е добър, избирате 2 – 3 упражнения и ги изпълнявате едно след друго. Това поддържа по чист външен вид, ако ви пък трябва повече маса забавяте темпото и вдигате малко по тежко.

Изтласкване от полулег
Тук , за да тренирате горната част на гърдите без да натоварите ненужно предната част на раменете, трябва наклонът да е по – нисък. За целта бъдете неподвижни, с крака плътно на пода, лопатките притиснати към облегалката, а дъмбелите – в линия с горната част на гърдите. Вдигането е с лека извивка, така че горе при свиването леко да се докоснат. Тук изцеждате здраво мускулите на гърдите, без да разгъвате ръце докрай. Контролирайте тежестта при спускането до пълен стречинг, но в рамките на собствената ви гъвкавост.

Флайс
Легнете по гръб така, че когато съберете ръце, дъмбелите  да са точно над гърдите. Започнете от положение напълно разтегнати настрани ръце с леко сгънати лакти. При сбирането на ръцете докосвате дъмбелите. Не слагайте твърде големи тежести – иначе трябва да използвате и силата на ръцете. Спускате под контрол до малко под нивото на гърдите, докато усетите добър стречинг – колко ниско ще определите сами според вашата гъвкавост. 

Лицеви опори
Първо стегнете коремната преса и мускулите около кръста и се спуснете, докато гърдите докоснат пода. Оттук се изтласквате до почти пълно разгъване на ръцете. Опитайте колкото можете повече повторения по стандартния начин, но ако се уморите бързо отпуснете коленете на пода и така правете лицевите опори.

Кофички на успоредка
За да се натоварят гърдите трябва да се наклоните напред, а за да поддържате този ъгъл през цялото време ви трябва партньор, който да държи краката ви леко зад вас. Но може и без него, свийте краката с кръстосани глезени зад вас и се наклонете леко напред, , като ръцете са почти успоредни на тялото. Спускането е докато горната част на ръцете застане почти успоредно на пода и усетите стречинг от под мишницата до горната част на гърдите. Вдигането е плавно, като в горно положение не разгъвате ръцете докрай. Направете  колкото можете повече повторения без почивка, за да е натоварването в мускулите постоянно.

 
Каланетика Навярно сте купили вече банския костюм, избрали сте място за почивка...
Сваляне на много килограми. Хората, отслабнали с по над 45 килограма са правили пет основни неща Всичко правят активно Някои от тях ходят до 10 километра на ден, други...
Факти за фитнеса Това са субективни факти за фитнеса, които експертите са създали. Има...

Реклама