Изтласкване с дъмбели над главата
Седнете на ниска лежанка и стъпете здраво на пода за опора и стабилност. Започнете с дъмбели на нивото на раменете и поглед напред.

Бавно ги изтласквайте над главата до почти пълно разгъване на ръцете (така, че лактите да не са разгънати докрай) и дъмбелите да са точно над раменете. Спускайте ги бавно, задържайки срещу гравитацията, и веднага почнете следващото повторение. Забележка: изтласкването да е първо по ред в програмата. Използвайте винаги седалка с добра облегалка.

Странично вдигане с дъмбели

Застанете прави с леко сгънати колене. Дъбелите са пред бедрата, дланите гледат една към друга, лактите леко сгънати. Без да използвате замах, бавно ги вдигнете, като водят лактите и горната част на ръцете, докато китките стигнат нивото на раменете и след пауза ги спуснете обратно.

Забележка: за да извлечете максималното от упражнението опитвайте 2 – 3 негативни повторения в края – с много лек замах, колкото дъмбелите да тръгнат, ги вдигнете до горе и ги спуснете свръх бавно.

Странично вдигане с макара

То е  вариант на дъмбелите и за разнообразие. Застанете на 1 – 2 крачки зад долен скрипец с D ръкохватка и леко сгънати колене. С една ръка се хванете за опора, а другата вдигнете настрани, като водят пак лактите, докато китката стигне нивото на раменете. След пауза за момент я спуснете бавно и почнете следващото повторение.

Забележка: при макарата никога не започвайте със замах, тя дърпа тялото и ставите по различен начин и има риск от травма.

Странично вдигане от полунаклон

Седнете на лежанката със събрани крака, здраво стъпили на пода. Наведете се напред в таза (гърбът остава равен, а раменете изнесени назад) и от пълен вис под раменете вдигнете с леко сгънати лакти ръцете отстрани, като пак водят лактите. След пауза бавно ги спуснете обратно.

Забележка: за правилно изпълнение дръжте винаги ръцете в рамките на периферното ви зрение.

 
Фитнес програма за начинаещи Ден 1 Загрявка 20 мин. колело, бягане на място, степер. Гърди –...
Фитнес зад бюрото Ако сте принудени на работното място или вкъщи да седите дълго време...
Ускорете метаболизма си Метаболизмът ти не е загинал необратимо, когато навършиш 30, нито пък е...

Реклама