Изтласкване с дъмбели над главата
Седнете на ниска лежанка и стъпете здраво на пода за опора и стабилност. Започнете с дъмбели на нивото на раменете и поглед напред.

Бавно ги изтласквайте над главата до почти пълно разгъване на ръцете (така, че лактите да не са разгънати докрай) и дъмбелите да са точно над раменете. Спускайте ги бавно, задържайки срещу гравитацията, и веднага почнете следващото повторение. Забележка: изтласкването да е първо по ред в програмата. Използвайте винаги седалка с добра облегалка.

Странично вдигане с дъмбели

Застанете прави с леко сгънати колене. Дъбелите са пред бедрата, дланите гледат една към друга, лактите леко сгънати. Без да използвате замах, бавно ги вдигнете, като водят лактите и горната част на ръцете, докато китките стигнат нивото на раменете и след пауза ги спуснете обратно.

Забележка: за да извлечете максималното от упражнението опитвайте 2 – 3 негативни повторения в края – с много лек замах, колкото дъмбелите да тръгнат, ги вдигнете до горе и ги спуснете свръх бавно.

Странично вдигане с макара

То е  вариант на дъмбелите и за разнообразие. Застанете на 1 – 2 крачки зад долен скрипец с D ръкохватка и леко сгънати колене. С една ръка се хванете за опора, а другата вдигнете настрани, като водят пак лактите, докато китката стигне нивото на раменете. След пауза за момент я спуснете бавно и почнете следващото повторение.

Забележка: при макарата никога не започвайте със замах, тя дърпа тялото и ставите по различен начин и има риск от травма.

Странично вдигане от полунаклон

Седнете на лежанката със събрани крака, здраво стъпили на пода. Наведете се напред в таза (гърбът остава равен, а раменете изнесени назад) и от пълен вис под раменете вдигнете с леко сгънати лакти ръцете отстрани, като пак водят лактите. След пауза бавно ги спуснете обратно.

Забележка: за правилно изпълнение дръжте винаги ръцете в рамките на периферното ви зрение.

 
Естроген - най-женският хормон! В днешно време общественият идеал за женска фигура, към който се...
Нещо повече за целулитът Един от най-разпространените проблеми, свързан с формата и линията на...
Фитнес калкулатори Изчисляване на максималния пулс  Проверете колко калории сте...

Реклама