Тук ще вземете в предвид съветите на фитнес звездата Бет Хорн. Тренировките й за Тренировка за горната част на тялото рамене и гърди са в различни дни, но вие ако нямате време  ги комбинирайте. Правете доста загряващи серии, като преди да започнете с гърдите направете 1 – 3 много леки серии с поне 15 повторения от вашето първо упражнение. Направете пълен стречинг на мускула след тренировката с тежести, като за гърдите застанете в рамката на вратата, опрете предмишница на нея успоредно на пода и се наклонете напред: за раменете кръстосайте ръка отпред, хванете я за лакътя, издърпайте леко и задръжте.


Флайс от полулег

Нагласете облегалката на 30 градуса ъгъл, хванете дъмбелите с надхвад, легнете по гръб и ги вдигнете над вас.  Гърбът е леко извит, лопатките притискат облегалката, стъпалата са плътно на пода. Оттук с леко сгънати лакти ги спуснете с извивка на страни до нивото на гърдите. Стегнете мускулите им и обърнете движението обратно, като горе те да не се докосват.

Забележка:  това за първо упражнение, тъй като пред изтощава гърдите преди другите изтласкващи движения. 

Лицеви опори с вдигнати крака

Със стъпалата на лежанката, ръцете на пода разтворени малко повече от ширината на раменете и глава в линия с гръбнака се спуснете към пода. Не допускайте стомаха да хлътне или долната част на гърба да се извие – тялото е право, а коремът стегнат. Спуснете се докъдето можете – ако може, докато носът почти докосне пода.

Забележка:  лицевите опори с вдигнати крака са доста по – трудни от обикновените, тъй като натоварването върху горната част на гърдите е по – голямо, но са отлични за повишаване на силата и по – бързо изтощаване на мускулите.  

УпражнениеСерии           Повторения
ГЪРДИ
Флайс от полулег с длани напред 3 – 412 – 15
Лицеви опори с вдигнати крака

4

15 – 20

Изтласкване от полулег с извъртане

4

12

РАМЕНЕ

Разтваряне настрани с дъмбели

2 – 3 10
Вдигане на дъмбели отпред 415

Вдигане на дъмбели

С разкрач колкото ширината на раменете и дъмбели пред бедрата в надхват пак с такава ширина,  вдигнете с леко сгънати лакти до нивото на раменете, успоредно на пода. Спуснете  бавно.

Забележка:  ако спрете движението на нивото ръцете успоредно на пода, акцентирайте върху предната част на раменете. Ако продължите нагоре, прехвърляте натоварването на трапеца.  

Разтваряне настрани с дъмбели

От стоеж вземете два леки дъмбела. При отпуснати ръце дъмбелите допират външната част на краката, от това положение разтворете ръце настрани докато станат успоредни на пода. Нека водещ бъде лакътя ,а  не китката. Китката не трябва да минава по-високо от лакътя. Ръцете трябва да бъдат леко свити в лактите през цялото време. 

Изтласкване от полулег с извъртане

Нагласете облегалката на 45 градуса и вдигнете дъмбелите до нивото на раменете и леко отстрани на тях. Гърбът е леко извит, стъпалата са плътно на пода. Оттук изтласквайте дъмбелите нагоре и навътре, без да се докосват горе.

 
 
Бързата разходка вталява фигурата Ако не сте привържениците на потенето във фитнес залата има и друг...
Гръб със Стейси Саймън Стейси Саймън печели осмо място на „ Fitness International 2003” – фитнес...
Как да отслабнем лесно? Съветите на Бети Уидър Бети Уедър е родена през 1935г. в Пасадена –...

Реклама