Рецептата за успех в тренировката за корем според фитнес звездата Ейми Фадли е Коремна атака коремни преси от много ъгли и тренировката на мускулите от центъра на тялото. Тренировката, която тя ви предлага трябва да продължи  от 60 до 90 мин., но е достатъчно да е  интензивна така удря корема от всички ъгли, а мускулите от центъра на тялото се натоварват максимално. Ако ситуацията с мазнините е лоша, към нея може да добавите и 30 – 40мин. кардио 3 – 4 пъти в седмицата.

( Ейми го прави по един час два пъти дневно 6 пъти в седмицата)

Дъска

Движението е за мускулите от центъра на тялото и е по – трудно, отколкото изглежда. Заемете положение с лице към пода, тялото се подпира само на пръстите на стъпалата и предмишниците. Съберете и хванете дланите си така, че предмишниците да образуват V – образна форма. Оттук, като държите таза в една линия с горната част на гърба, стегнете коремните мускули. Задържайте така на интервали от 30 до 60 сек., като направите 2 – 3 серии.

V преси

Седнете на пода така, че повдигнатите крака и горната част на тялото да са под 45 градуса. Изнесете ръцете пред вас, като се стараете да докоснете стъпалата, след което изнесете дясната ръка перпендикулярно от страни, върнете я и повторете с лявата, като редувате постоянно така. Упражнението е идеално за мускулите от центъра на тялото, тъй като принуждава по – малките спомагателни мускули вътре в него към контракция, за да задържат тази позиция. Направете 1 – 2 серии по 10 повторения на страна.

Колело

Легнете по гръб с ръце зад главата и изнесете левият лакът към сгънатото дясно коляно. Левият крак остава разгънат и на 10 – ина см. от пода. Задръжте контракцията за секунда и обърнете движението към другата страна. Направете 2 серии с по 25 повторения на страна.

Вътрешен кросовър

От положението като за лицева опора с разгънати докрай ръце изнесете дясното коляно към гърдите, запазвайки нивото на таза. От тук разгънете десният крак под тялото, така че стъпалото му да мине пред левия. Върнете се в изходно положение и   повторете и с другия крак – общо по 1 – 2 серии по 10 – 15 повторения за всеки крак.

Повдигане на таза

Легнете по гръб с крака, вдигнати над таза, така, че тялото да образува буквата L. Коленете са разгънати, стъпалата стегнати. Ако имате проблем с долната част на гърба, поставете длани под нея, за да я повдигнете леко. Стегнете долната част на корема и вдигнете таза на 2,5 – 5 см. от пода – все едно някой е вързал глезените ви и ги тегли право към тавана. Изпълнете упражнението така, че да работят мускулите от долната част на корема и направете 2 серии по 50 повторения. Може да добавите и тежест – 10кг. дъмбел между стъпалата.

Вдигане на косите коремни мускули

От изходно положение подпрени само на дясната ръка и дясното стъпало, левия крак е върху десния, а тялото е в права линия. Спуснете надолу дясната страна почти до пода и оттук стегнете лявата част на косите коремни мускули, вдигайки таза обратно нагоре, докато тялото застане в права линия отново. Направете 1 – 2 серии с по 20 повторения за всяка страна. 

 
Как да се отървете бързо от излишните килограми Искате да се отървете бързо от няколко килограма? Има различни начина...
Домашна тренировка за делови жени Предлагаме ви една тренировка в домашни условия, ако сте жена, която...

Реклама