Стейси Саймън печели осмо място на „ Fitness International 2003” – фитнес надпреварата на „Арнолд класик”. Стейси е оформила гърба си през годините на здрав труд да изглежда едновременно силен и с тонус, но без прекалено много мускулна маса както при културистите. Ако целта ви е тази, разгледайте програмата й за гръб. В нея тежестите са умерени и всеки път едни и същи, като интензивността е повишена с намалени почивки между сериите.

Набиране на лост
Хванете се за него с нахват малко по – голям от ширината на раменете и с лека извивка в горната част на гърба се изтеглете нагоре, докато брадичката стигне нивото на ръцете. След пауза от 2 сек. Горе се спуснете до пълно разгъване на ръцете.

Забележка: наблегнете както на концентричната, така и на ексцентричната фаза на повторението – а не просто да броите набиранията

Пулдаун отпред от стоеж
С лице към скрипеца и леко сгънати колене хванете дълъг лост или въже с надхват малко по – голям от ширината на раменете. С леко извит гръб и стегнат корем го изтеглете надолу към гърдите и след пауза бавно го върнете в изходно положение.

Упражнения Серии Повторения
Набиране на лост 3 8 – 10
Пулдаун отпред от стоеж 3 10 – 12
Пулдаун с тесен хват от седеж

3 12
Гребане от седеж 3 10 – 12

Пулдаун от седеж с тесен хват
Седнете, пъхнете бедра под опорите на машината и хванете V ръкохватката с неутрален хват. Със стегнати бедра и гръб я издърпайте право надолу, докато се изравни с горната част на гърдите. След пауза от 2 сек. Се върнете в изходно положение, докато ръцете се разгъната до край над главата.

Забележка: дърпайте надолу с лактите, а не с предмишници или бицепси. Ако всичко е правилно не трябва да имате мускулна треска в бицепсите, а в гърба.

Гребане от седеж
Сложете къс лост на долният скрипец, седнете и го хванете в подхват. С издадени назад рамене и изпъчени гърди бавно го изтеглете към кръста без пауза или дърпане в крайната точка на позитивната контракция. Протегнете ръце и се върнете в изходно положение с рамене разтеглени напред.

Забележка: започнете с малки тежести и ги увеличавайте постепенно, за да дадете достатъчно време за адаптация на долната част на гърба.

 
Стегнати бедра Добре оформените бедра са основен проблем при повечето жени. Може да...
За да отслабнете Тази статия ще ви предостави няколко съвета, които да ви помогнат в...
Фитнес програма за отслабване Всяка жена, млада или стара иска да привлича погледите на околните,...

Реклама