В днешно време общественият идеал за женска фигура, към който се стремят представителките на нежния пол, е придобил до голяма степен атлетични черти. В подкрепа на горното се явяват и научните данни, показващи, че процесът на изграждане на мускулите укрепва здравето на жените. И не на последно място роля в това играе фактът, че по-голямото количество мускули ускорява метаболизма в покой на тялото, позволявайки по-строг контрол на мастните отлагания. Както е известно, чистата мускулна маса се обезпечава от два компонента: тренирането с тежести и храненето. От гледна точка на фитнеса, съществува и друг фактор, влияещ на мастните запаси, - естрогенът. Изключителната важност на този въпрос ме кара да си позволя тук такава изчерпателност и подробности, които биха се сторили скучни на прелистващите списанието в почивките между сериите. Въпреки, че съзнавам това, аз ще си позволя да оставя статията в този й вид.

Контрол на естрогена

Естрогенът е основния женски полов хормон, представен в организма от три вида, най-мощният от които е 17-бета естрадиол. Мъжете също изработват естроген, но в значително по-малки количества, освен, разбира се, ако не приемат определени фармакологични препарати (сред които и анаболни стероиди), превръщащи тестостерона в естроген. Обикновено такова преобразуване произтича с участието на ензима ароматаза. Мъжът, в чийто организъм се образува прекалено много естроген, придобива отделни женски признаци, например гърдите му могат да нарастнат в женски тип (така наречената гинекомастия). Накратко казано, естрогенът е това, което прави жената жена. Именно този хормон носи отговорност за характерните женски особености: гърди, фигура и разпределение на подкожната мазнина. Последното е особено важно за композицията на женското тяло. Неотдавнашни изследвания показват, че прекалено високото равнище на естроген в същата степен обуславя предразположеността на жената към различни видове рак, както и излишните мастни отлагания. Естрогенът способства отлагането на мазнини, подтискайки процеса на използването им в качеството на гориво и попълвайки мастните депа на организма. И това може да се осъществи без ни най-малки изменения в общото количество на приеманите калории или потреблението на мазнини. Съдействието на естрогена за натрупването на мастни излишъци обяснява и неговото необичайно влияние върху хормона на растежа, който помага на организма да мобилизира и окислява мазнините.

Естрогенът, от една страна, способства освобождаването на хормона на растежа, но същевременно, на клетъчно ниво, пречи на сигналите, необходими за неговата активация, неутрализирайки същия този ефект на усиленото му освобождаване. Едновременно с това оптималните равнища на естроген способствуват за активността на инсулина, чието високо съдържание, напротив, понижава инсулиночувствителността, а това води до усилено отлагане на мазнини. Като добавка, заедно с някои други хормони естрогенът съдейства за задържането на вода, а това, както на много жени е известно от собствен опит, също повишава нивото на мазнините. Излишният естроген увеличава водата по пътя на задържането на натрий – ефект, видимо свързан с взаимодействието му с хормона алдостерон. В резултат натрият не се изхвърля от организма, докато калият продължава да се отмива. Един от способите за справяне с това е пиенето на повече вода. Водата е природен диуретик и изкарва излишния натрий от организма. За попълване недостига от калий и калций помагат хранителните добавки, но най-добре е тези минерали да се получават от натурални източници, такива като млечните продукти и плодовете. За да се справят с излишъка от естроген, бодибилдърите, както жените, така и мъжете, често прибягват до помощта на фармакологични препарати. Нолвадексът, или тамоксифен цитрат, структурно родствен с естрогена, го блокира, свързвайки се с клетъчните рецептори на последния.

Друг популярен препарат – аримидекс, или анастрозол, подтиска действието на ароматазата, превръщаща андрогените в естроген. Доколкото при жените естрогенът способства за отлагането на мазнини в горната част на бедрата и седалището, затруднявайки в тези места мускулната дефиниция, понижаването на неговото равнище представлява добро средство за достигане на мускулност на долната част на тялото. Приемът на препарати, подтискащи активността на естрогена, предизвиква определени проблеми при жените. Възниква химическа менопауза, съпровождана от всички симптоми на ниското равнище на естроген в организма, такива като намаляване размера на гърдите (особено, ако паралелно се приемат стероиди), “приливи” (пристъпообразни усещания за топлина), а също и влошаване състоянието на костите. Дълговременните ефекти от подтискането на естрогена засега не са изучени, но някои учени предполагат, че в переспектива при такива жени могат да възникнат проблеми с детераждането. Въпреки, че пълното подтискане активността на естрогена в женския организъм не е съвсем удачна идея, поддържането му на равнището на минимума се отразява благоприятно на здравето и физическата форма.

За трениращите жени естрогенът безусловно е полезен в много отношения. Например, способствайки мобилизацията на мазнините по време на аеробни натоварвания, той съхранява гликогена. Някои изследвания показват, че в хода на тренировката естрогенът ограничава използването на аминокиселини и протеини в качеството на гориво. От друга страна, в процеса на физически натоварвания действието на естрогена е противоречиво: той стимулира използването в качеството на гориво мастните отлагания и същевременно подтиква организма към разграждане на въглехидратите. След прием на храна той очевидно способства отлагането на мазнини, задействайки различни механизми, в това число и пряко взаимодействие с мастните клетки. А доколкото по-голямата част от жените се хранят и почиват значително повече, отколкото тренират, ефективността на този хормон в контекста на отлагане на мазнини много повече превъзхожда помощта му в изгарянето на мазнините по време на тренировка. Ако говорим за натрупване на мазнини въобще, при жените много по-бавно се отлага гликоген в мускулите и черния дроб по време на въглехидратно зареждане. Затова на тях им е необходимо задействане на този процес 4 дни преди състезание, докато при мъжете са достатъчни 2-3 дни. Освен това, жените трябва да употребяват повече въглехидрати – 8 грама на килограм телесно тегло.

Възвръщайки се към позитивното влияние на естрогена, трябва да се отбележи, че някои изследвания позволяват да се предполага, че той е способен да защити мускулите по време на интензивни упражнения. Например, жените демонстрират по-малко мускулни увреждания след ексцентрични (негативни) повторения, отколкото мъжете, което говори за по-голяма скорост на възстановяване. По-интензивното използване на мастните отлагания за енергетични нужди дава на жените преимущество в тези видове спорт, където се изисква издържливост, въпреки че превъзходството на мъжете по отношение на мускулната маса като цяло им позволява да доминират в спорта.

Изхождайки от всичко изложено до тук, става ясно, че не трябва да се стремим към пълно преустановяване производството на естроген. По-добре е той да бъде поддържан на оптимално ниско равнище, за да може по-ефективно да се изгарят мазнините по време на тренировка. От тук следва и въпросът съществуват ли естествени способи за постигане на тази цел? Съществуват редица доказателства, че жената може да контролира своя естроген чрез няколко способа. Първият, и най-логичният, - това е сваляне на излишното тегло, доколкото при две трети от жените производството на този хормон се осъществява именно в мастните тъкани. Още един повод за размишление е употребата на кафе.

Неотдавнашен експеримент с участието на 498 жени на възраст между 38 и 45 години показва, че жените, употребяващи ежедневно 500 мг кофеин (количество, съдържащо се примерно в пет чашки кафе), показват по време на фуликулярната фаза на менструалния цикъл (1-5-ти ден) равнище на естрогена 70% по-високо в сравнение с употребяващите 100 мг кофеин, или една чаша кафе на ден. Зеленчуците от семейство кръстоцветни – броколи, брюкселско и цветно зеле, съдържат индол-3-карбинол, който превръща активния естроген в по-малко активен, безопасен. Мъжете също могат да извлекат полза от употребата на зеленчуци, - например да понижат риска от развитието на рак на простатата. В днешно време влиянието на соевите продукти върху организма предизвиква спорове. Такива компоненти на соята като изофлавоните (хенистеин и диадзеин), са структурно родствени с естрогена и притежават слаба естрогенна активност: примерно 1/500 – 1/1000 от активността на естрадиола – най-мощния от естрогените.

Изследванията показват, че соята също така способства за превръщаето на активния естроген в по-малко активна форма – 2-хидрокси естроген. Опасения предизвикват възможните странични ефекти на соята, особено ако тя се употребява в големи количества. Обикновено говорят за вероятността от подтискане на имунната функция и негативното влияние на работата на щитовидната жлеза. Въпреки това, повечето учени считат, че ако соята оказва някакво влияние на щитовидната жлеза, то е изключително да повишава нейната активност. При много жени в резултат на автоимунна реакция се наблюдава ниска активност на тиреоидните хормони, изработвани от щитовидната жлеза, поради което включването на соеви продукти в диетата им може да се окаже полезно. Опитите, проведени със свине, показват, че соевият протеин е способен да ускорява процесите на разрушаване на мускулната тъкан, т.е. оказват катаболичен ефект. Но в течение на неотдавнашен експеримент с плъхове, при който едни от индивидите са хранени с казеин (млечен белтък), други – със соев, последните, напротив, демонстрират по-малък разпад на мускулния протеин след тренировка. Като цяло, малкото количество соев протеин е полезно за жените – с оглед неговата способност да понижава излишните нива на естроген.

Друг естествен способ за изменение в по-добра посока на баланса на “добрия” и “лошия” (16-хидрокси) естроген, се явява приемът на тревната хранителна добавка кудзу. Кудзу съдържа изофлавон, който способства за преобразуването на 16-хидрокси естрогена в по-малко активния 2-хидрокси естроген. Още една натурална субстанция – антиестроген се нарича D -глюкарат и се съдържа в ябълките, грейпфрутите, вишните, броколите и брюкселското зеле. D -глюкаратът подтиска активността на ензима, който възпрепятства преобразуването в черния дроб на стероидните хормони, включително естроген, във водоразтворими форми (по този начин от организма се отделят излишъците от хормони).

Изследванията показват, че D -глюкаратът е способен да предотврати някои форми на рака, свързани с естрогена, като например рака на гърдата. D -глюкаратът във вид на хранителна добавка следва да бъде приеман по 200 – 400 мг на ден. И това е само една от безчислените съставки, съдържащи се в естествената храна, които могат да предотвратят развитието на дегенеративни заболявания. Освен по отношение контрола на естрогена, с какво още хранителните добавки подпомагат жените при достигане на техните цели? Работата е в това, че добавките, работещи за мъжете, със същият успех действат и на представителките на нежния пол. На жените, готвещи се за състезание, често не им достигат важни нутриенти, и те трябва добре да осъзнаят какви именно нутриенти. Изследванията показват, че при жените, отказващи се от месото, като правило не достига желязо, а при тези, които избягват млечните продукти, не достига калций. Тези два минерала се съдържат в мултиминералните комплекси.

Между другото, последните изследвания показват, че калцият може да способства изгарянето на мазнините, особено при жените. Относно протеина, активните жени, заинтересувани в покачването на чиста мускулна маса, трябва да го употребяват почти толкова, колкото и мъжете, отчитайки, разбира се, разликите в количеството. Нормата е около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Висококачествените белтъчни хранителни добавки, получавани от млечните протеини казеин и суроватка, биха били най-добрият избор, доколкото съдържат минимум мазнини и въглехидрати. Жените реагират на въглехидратите малко по-различно от мъжете. Някои експерти считат, че женският организъм е по-чувствителен към тях, а, следователно, нисковъглехидратните диети би трябвало да оказват по-силен ефект на жените. И последните изследвания потвърждават това мнение. Когато учените съпоставят резултатите от високо- и нисковъглехидратните диети с едно и също общо количество на приеманите калории, установяват, че след нисковъглехидратната диета жените изгубват повече мазнини и по-малко мускули. Обаче, прилагайки нисковъглехидратната диета, жените следва същевременно да ограничат употребата на наситени мазнини. Въпреки, че в условиата на недостиг на въглехидрати организмът използва за получаването на енергия повече мазнини, наситените мазнини могат да подкрепят производството на естроген, а той, задържайки вода, неутрализира целият постигнат ефект.

Също така жените следва да знаят, че прекомерната употреба на омега-6 мастни киселини, съдържащи се в растителните масла, може да способства синтеза на противовъзпалителите айказаноиди – мастни субстанции, които усилват предменструалните симптоми. Най-добър източник на мазнини за жените се явяват мононенаситените мазнини /зехтин/, а също така омега-3 мазнини, съдържащи се в риби като сардини и сьомга. По време на диета омега-3 мазнините не само способстват за по-ефективно изгаряне на подкожната мазнина, но и забавят производството на естроген, синтезирайки простагландини и айказаноиди. Жените трябва да се стараят да приемат дневно поне по 3-6 грама омега-3 мастни киселини. Тези, които не обичат консерви, винаги могат да прибягнат до хранителни добавки или ленено масло, въпреки че последното не е толкова ефективно като естествените рибни мазнини.

По отношение на хранителните добавки за изгаряне на мазнини, най-голямо внимание от тях заслужава най-ефективният за жените продукт – йохимбин. Анализът на мастните тъкани, разположени в тези региони, където освобождаването от мазнините е особено трудно (бедрата и седалището), показва преобладаването там на алфа-2 адренергически рецептори. Именно те препятстват освобождаването на мазнините от мастните клетки, и това е част от природния защитен механизъм, създаващ запас от калории в случай на бременност. Йохимбинът блокира тези рецептори, откривайки широк път за освобождаването на мазнините по време на тренировка. Йохимбинът се приема на гладен стомах един час преди заниманията; всяка храна би оказала негативно влияние на неговото действие. Оптималната доза е 0.2 мг на килограм телесно тегло. Жените, приемащи йохимбин, не трябва да го комбинират с друга популярна добавка за изгаряне на мазнини – ефедринът, или махуанг, доколкото двата заедно са способни да предизвикат сърдечни проблеми. Работата е в това, че ефедринът способства освобождаването на норадреналин, а йохимбинът предотвратява неговият разпад, което в съчетание може или да повиши кръвното налягане, или направо да въздейства на сърцето.

Неотдавнашни изследвания, проведени сред пълни жени, показват, че простото намаляване на дневния калориен прием с 500 калории забележително намалява производството на алфа-2 адренергически рецептори, позволявайки на дамите да изгарят повече мазнини по време на физически упражнения.

 
Отървете от мазнините на корема Съветите и предупрежденията на Mike Geary – сертифициран персонален...
Стегнато седалище. По трудния начин! “Как да превърна отпуснатия си задник в стегнат и здрав? Този въпрос...
Фитнес зад бюрото Ако сте принудени на работното място или вкъщи да седите дълго време...

Реклама