Какво представляват фибрите?

 Фибрите (влакната, влакнините, нишките) са част от храната (обикновено растителна), която човек консумира. Те обаче не се разграждат от ензимите в организма и не участват     в храносмилателния процес, за разлика от останалите хранителни вещества и не са източник на ненергия. Именно тяхната устойчивост на храносмилане е предопределила и ползите, които те носят на организма.
Фибрите на практика са въглехидрати от т.нар. група на полизахаридите.
Две важни неща за фибрите трябва да се кажат още в самото начало:
- Фибрите се съдържат само в растителните продукти, което означава, че млечните и животинските храни (мляко, яйца, месо, риба и пр.) не съдържат фибри;
- Богатите на мазнини храни съдържат фибри в малки количества фибри и обратно - храните с високо съдържание на влакна не съдържат мазнини.
Какви видове биват фибрите?

 Съществуват два основни вида фибри:
1.Разтворимите фибри представляват лепкава субстанция под формата на гел или гума, като се характеризират с разтворимостта си във вода. Основната им функция е свързана с намаляването на мазнините и холестерола в кръвта. Разтворимите фибри са важен фактор за понижаване на нивото на холестерол в организма. Те се свързват с жлъчните киселини, които съдържат отделения от черния дроб холастерол, като го изхвърлят от организма. Ако липсват достатъчно фибри, холестерола се връща обратно в кръвта и оттам може да увреди артериите.
Някои от тези фибри водят до забавяне на храносмилането, а оттук и на времето, през което храната преминава през организма.
Големи количества от тези фибри се съдържат в овеса, граха, боба, лещата, ябълките, цитрусовите плодове, морковите и зеленчуците, ечемика.
Полезни ефекти: снижават нивото на холестерола в кръвта, контролират диабета.

2.Неразтворимите фибри преминават през организма без да се разтварят и го прочистват от вредните вещества. За разлика от неразтворимите, те ускоряват времето, за което храната преминава през организма. Предотвратяват запека и стомашните разстройства и осигуряват нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Те са по-резистентни на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в началния си вид в долните отдели на дебелото черво. Тук се подлагат на ферментиращото действие на бактерии с образуване на специфични мастни киселини (бутирова киселина).
Големи количества от тях могат да се открият в пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките и много от зеленчуците.

Разтворимите фибри обикновено се откриват вътре в клетките на растенията, а неразтворимите – в клетъчните стени. Разтворими са пектина, клейя и гумата, а неразтворими – целулозата, хемицелулозата и лигнина.

Източници на фибри

Разтворими фибри

Неразтворими фибри

 

 

Бобови растения (фасул, соя)

Житни храни

Овесени трици

Зърнени и пълнозърнести храни

Цитрусови плодове

Зеленчуци

Зеленчуци

Бобови растения

В кои храни могат да се открият фибрите?

Повечето храни – източници на фибри – съдържат и от двата вида фибри.
Фибрите се намират в зърнените, житните (овес, ечемик, ориз) и бобовите (боб, леща, булгур, грах) храни, плодовете (ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, малини и др.) и зеленчуците (броколи и др.), кафявия ориз, пълнозърнестите продукти и специализираните храни и добавки.
Подобни храни имат нужда да бъдат дъвкани по-дълго време, което предпазва от преяждане, а също така и засища стомаха.
Плодовете и зеленчуците е препоръчително да се ядат в сурово състояние, защото при направата на сок, фибрите ще останат в сухото вещество и фактически няма да можете да ги поемете.
 

Съдържание на фибри в храните

 

Количество

Фибри(грама)

Хляб, житни и зърнени храни

Бял хляб

1 филия

0.6

Пълнозърнест хляб

1 филия

1.7

Корнфлейкс

1 купа

0.7

Овесено брашно

1 купа

4.0

Кафяв ориз (сготвен)

1 купа

3.5

Бял ориз (сготвен)

1/3 купа

0.6

Плодове (пресни, в противен случай е маркирано)

Ябълка, необелена

1 голяма

3.3

Кайсия

1

0.7

Банан

1

3.1

Къпини

1 купа

7.6

Фурми

5

3.3

Грозде

10

2.0

Грейпфрут, розов или червен

1/2

2.0

Грейпфрут, бял

1/2

1.3

Пъпеш

1 купа

1.4

Нектарина

1

2.3

Портокал

1 малък

3.1

Праскова

1

1.5

Круша

1 средна

5.1

Ананас

1 купа

2.2

Слива

1 малка

0.9

Сушени сливи

5

3.0

Стафиди

1 купа

5.4

Ягоди

1 купа

3.3

Зеленчуци

Бобови растения (печени, консервирани)

1 купа

10.4

Бобови растения (сготвени)

1 купа

4.0

Цвекло (консервирано)

1 купа

2.9

Броколи, сурови

1 купа

2.3

Зеле, сурово

1 купа

1.6

Моркови, сурови

1 купа

3.1

Карфиол, суров

1 купа

2.5

Целина, сурова

1 купа

1.9

Царевица (сготвена)

1 купа

3.9

Леща (сготвена)

1 купа

15.6

Зелена салата

1 купа

1.2

Маруля

1 купа

0.7

Грах, сварен

1 купа

4.5

Грах, обрулен

1 купа

16.3

Картоф (печен)

1/2 картоф

2.3

Сладък картоф (приготвен без кожата)

1/2 картоф

3.9

Домат (червен и узрял)

1 домат

1.5

Тиквички

1/2 купа

2.5

Други храни

Месо, мляко, яйца

 

0

Бадеми

24 броя

3.3

Фъстъци, печени

28 броя

2.3

Орехи

7 броя

1.9

Какво количество се препоръчва?

 Всички ние се нуждаем от богата на фибри диета. Това означава, че трябва да приемаме поне по 20-40 грама фибри на ден (повечето хора консумират около 10 гр.). Приема се, че тялото има нужда от 14 гр. фибри на всеки 1000 консумирани калории. Най-много фибри има в кореноплодните зеленчуци и около 700 грама от тях дневно са достатъчни.
Закуска, съдържаща различни видове мюсли и корнфлейкс, е добър вариант за източник на фибри. На опаковката на повечето продукти можете да прочетете колко грама фибри има в тях и така да разберете каква част от препоръчителната си дневна дажба ще си набавяте, ако ги използвате.

Препоръчителен дневен прием

Възраст

Гр./дневно фибри

Деца

1-3 години

19

4-8 години

25

Мъже

9-13 години

31

14-18 години

38

19-50 години

38

51+ години

30

Жени

9-13 години

26

14-18 години

26

19-50 години

25

51+ години

21

Бременни

<18 години

28

18+ години

28

Кърмачки

<18 години

29

18+ години

29

Приема се, че минималните необходими количества фибри за децата (дневни нужди) могат да бъдат изчислени като към възрастта прибавите 5. Например, за дете на възраст 5 години, минималната дневната нужда от влакна е 10 грама (5+5=10).
Поносимостта към фибрите при възрастните и децата е по-ниска и затова те се нуждаят от по-малки количества.
Хора, подложени на диета с цел намаляване на мазнините, е препоръчително да приемат повече фибри, поради особените им свойства описани дотук.
Богатият на неразтворими във вода фибри, нискокалоричният или вегетариански хранителен режим – особено ако е за продължителен период от време – може да доведе до недостиг на калций, желязо, цинк, витамин В12. При тежки нисковъглехидратни диети и висок прием на фибри, инсулинът намалява значително и трябва да се внимава за хипогликемия.

За какво трябва да се внимава?

Необходимо е да запомните следното – фибрите са полезни за храносмилателната система, но ако прекалите с тях, е възможно да получите подуване на стомаха, газове и спазми. Независимо, че по принцип не се разтварят в организма, понякога, под въздействието на някои бактерии, фибрите се разрушават, при което се отделя газа метан. Това е причината за появата на подуване, газове и чувствителност на стомаха.
Прекомерният прием също така може да доведе до намалена абсорбация на витамини и минерали от организма.
Не забравяйте да пиете и достатъчно количество вода, защото фибрите се нуждаят от нея.

Какви са ползите от фибрите?

За разлика от мазнините, протеините и въглехидратите, които се абсорбират от организма, фибрите не се усвояват. Следователно те преминават непроменени през червата и спомагат за:
- здравето на храносмилателната система;
- предпазване от хемороиди, синдрома на раздразнения стомах и дивертикули на колона;
- профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
- намаляване на риска от атеросклероза;
- намаляване абсорбирането на захар в кръвта (важно за страдащи от диабет);
- забавяне скоростта на разграждане на сложните въглехидрати, като по този начин се избягва внезапното повишаване на нивата на кръвта захар. Сходно е действието им и при простите въглехидрати, за които е характерно бързото повишаване на нивата на кръвна захар;
- осигуряване контрол върху нивото на холестерола – понижаване на лошия (възпрепятстват усвояването на някои мазнини) и поддържане на добрия холестерол;
- намаляване риска от рак на дебелото черво, тъй като се свързват с канцерогенните токсини отделени при храносмилателния процес и способстват за отвеждането им извън организма;
- контрола на теглото – защото засищат, а имат ниско/нулево съдържание на калории;
- контрола върху апетита, тъй като водят до чувството за ситост.

Как да добавим фибри към менюто си?

-Поне две от яденетата през деня трябва да включват храна, богата на фибри;
-Яжте плодове и зеленчуци – по възможност сурови и небелени;
-Пийте много течности. Водата помага на работата на фибрите. Без достатъчно вода, неразтворимите фибри могат да блокират работата на храносмилателната система и да доведат до запек;
-Плодовите сокове не са добър източник на фибри; Нишките често остават по кората – затова яжте плодовете вместо да си правите фреш;
-Използвайте пълнозърнесто брашно вместо бяло, пшенични или ечемичени трици. Пълнозърнестият хляб и зърнените култури съдържат и важни минерали като цинк и     магнезий, използвани от мускулната тъкан;
-Приемайте пълнозърнести спагети и макарони вместо традиционните;
-Когато е възможно яжте зеленчуците и плодовете с кората им;
-Включете варивата (соя, леща, боб) в дневното си меню;
-Заместете рафинираното брашно с хляб или житни храни, в които зърната са непреработени, цели и с люспите.
-Използвайте овесени ядки и пшеничен зародиш за закуска;
-Купете си фибри под формата на хранителна добавка;
- Хапвайте по една ябълка по пътя за/от къщи.

Не забравяйте да следите общия прием на въглехидрати и по-специално захари, защото храните богати на фибри, са богати и на останалите видове въглехидрати!

www.nutra.bg

 
"Здравословни" храни. Заместване на храни Ако вашият хранителен режим се състои от пица и хамбургери, вместо...
Два основни недостатъци на Протеиновата диета от Пиер Дюкан Дюкан: УДАРЕН РЕЖИМ …ядат се само белтъчини (протеини). Колкото по –...
Витамин Н (Биотин, коензим R) Водно разтворимия витамин H се класифицира при В –  комплекса....

Реклама