Гръб със Стейси Саймън

Стейси Саймън печели осмо място на „ Fitness International 2003” – фитнес надпреварата на „Арнолд класик”. Стейси е оформила гърба си през годините на здрав труд да изглежда едновременно силен и с тонус, но без прекалено много мускулна маса както при културистите. Ако целта ви е тази, разгледайте програмата й за гръб. В нея тежестите са умерени и всеки път едни и същи, като интензивността е повишена с намалени почивки между сериите.

Набиране на лост
Хванете се за него с нахват малко по – голям от ширината на раменете и с лека извивка в горната част на гърба се изтеглете нагоре, докато брадичката стигне нивото на ръцете. След пауза от 2 сек. Горе се спуснете до пълно разгъване на ръцете.

Забележка: наблегнете както на концентричната, така и на ексцентричната фаза на повторението – а не просто да броите набиранията

Пулдаун отпред от стоеж
С лице към скрипеца и леко сгънати колене хванете дълъг лост или въже с надхват малко по – голям от ширината на раменете. С леко извит гръб и стегнат корем го изтеглете надолу към гърдите и след пауза бавно го върнете в изходно положение.

Упражнения	Серии	Повторения
Набиране на лост	3	8 – 10
Пулдаун отпред от стоеж	3	10 – 12
Пулдаун с тесен хват от седеж	3	12
Гребане от седеж	3	10 – 12

Пулдаун от седеж с тесен хват
Седнете, пъхнете бедра под опорите на машината и хванете V ръкохватката с неутрален хват. Със стегнати бедра и гръб я издърпайте право надолу, докато се изравни с горната част на гърдите. След пауза от 2 сек. Се върнете в изходно положение, докато ръцете се разгъната до край над главата.

Забележка: дърпайте надолу с лактите, а не с предмишници или бицепси. Ако всичко е правилно не трябва да имате мускулна треска в бицепсите, а в гърба.

Гребане от седеж
Сложете къс лост на долният скрипец, седнете и го хванете в подхват. С издадени назад рамене и изпъчени гърди бавно го изтеглете към кръста без пауза или дърпане в крайната точка на позитивната контракция. Протегнете ръце и се върнете в изходно положение с рамене разтеглени напред.

Забележка: започнете с малки тежести и ги увеличавайте постепенно, за да дадете достатъчно време за адаптация на долната част на гърба.